Abaixo estão listados 5 pilares fundamentais para a obtenção de uma dieta saudável e possível de ser colocada em prática. Olhe com bons olhos e verá que são indicações muito simples e possíveis de serem realizadas, mas infelizmente uma porção esmagadora da população ignora completamente.

Exemplos.

ROTINA

Definir hora certa para se alimentar é ESSENCIAL. Isso evita uma série de problemas, como as “beliscadas” e ingestão de “snacks” fora de hora. Preferencialmente, se organize para adequar suas refeições em uma janela de 12 horas, por exemplo, de 7:00 às 19:00 ou de 8:00 às 20:00 Não precisa ser exato, mas busque se aproximar disso. Não se esqueça também de usar a praticidade para deixar refeições pré-prontas ou até mesmo congeladas. Claro que todos amamos comida fresca, mas estamos em um cenário de guerra onde sua vida e a da sua família estão em risco. Então, não se furte da ideia de levar a própria comida para o trabalho, por exemplo. Se você deixar para comer apenas o que estiver disponível nas vitrines das lanchonetes ou no cardápio do Ifood, estará sempre em apuros.

• QUALIDADE

É impossível perder peso de forma definitiva se sua alimentação é uma porcaria. Não seja um adulto chato e elimine do seu cardápio alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas (sucos, refrigerantes, etc.) e doces. No início, é importante ser mais rigoroso, mas após obter resultados expressivos, será possível flexibilizar. Mas tenha muito cuidado, pois esses alimentos são os principais sabotadores, minha recomendação final é excluí-los definitivamente da sua alimentação. Um sinal de que você estará no caminho certo, será quando você tentar voltar com antigos hábitos e notar que eles definitivamente não valem a pena. Você vai exagerar um pouquinho com estes alimentos ruins e vai se sentir muito mal. Por isso eu digo que o cuidado com a saúde é um caminho sem volta. Vamos em frente.

• PROPORÇÃO

É muito importante que suas refeições tenham uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade. Além disso, incluir fibras, frutas e vegetais é indispensável. Esta combinação adequada permitirá um emagrecimento mais eficiente, ou seja, com menor perda de massa magra, e também permitirá que você se sinta mais saciado ao longo do processo, reduzindo a chance de furos na dieta. No início, você pode optar por cardápios mais simples para facilitar, desde que mantenha a presença dos 3 componentes principais (carboidrato, proteína e gordura boa). Cuidados com a quantidade de azeite e castanhas, podem elevar muito as calorias da dieta. Os molhos também podem elevar muito as calorias de uma refeição, fique atento.

• QUANTIDADE

Não existe emagrecimento se não houver controle da quantidade de comida. Por outro lado, a regra NÃO É QUANTO MENOS, MELHOR. Então, é preciso que você coma a quantidade correta, lembrando que, ao optar por alimentos menos calóricos, como raízes, tubérculos, carnes magras, folhas, legumes e alguns tipos de fruta, você conseguirá ingerir maior volume de comida e terá mais saciedade sem comprometer seus resultados. Nunca coma até se sentir totalmente satisfeito. Sempre coma o suficiente para cobrir até 80% da sua fome. Não deixe para fazer suas refeições mais volumosas no fim do dia. Se você come pouco demais pela manhã e no almoço, haverá grande chance de você errar feio na refeição da noite, além de ficar mais cansado e irritado durante o dia.

• HIDRATAÇÃO

A hidratação também é um pilar indispensável. O centro regulador da sede e da fome são próximos, de forma que a desidratação pode ser interpretada também como fome. Além disso, seu intestino e seu cérebro funcionam melhor em um ambiente mais hidratado. Se hidratar pouco também promove maior retenção de líquido no corpo. Isso parece contraintuitivo, mas a filtração renal é mais eficiente quando o corpo está bem hidratado.

A ESTRUTURA DO EMAGRECIMENTO DEFINITIVO

Rotina:
Estabeleça horários fixos para se alimentar dentro de uma janela de aproximadamente 12 horas. Planejamento evita beliscos, improvisos e escolhas ruins. Preparar marmitas e antecipar refeições é parte do compromisso com o seu resultado.

Qualidade:
Elimine ultraprocessados, bebidas açucaradas e doces. No início, seja mais rigoroso. Esses alimentos são os principais sabotadores do emagrecimento e da saúde.

Proporção:
Cada refeição deve conter carboidrato, proteína e gordura boa, além de fibras, frutas e vegetais. Essa combinação preserva massa magra, melhora a saciedade e reduz falhas no processo.

Quantidade:
Não existe emagrecimento sem controle de porção. Não é “quanto menos, melhor”, é quanto é adequado. Coma até cerca de 80% da sua fome e distribua melhor as calorias ao longo do dia.

Hidratação:
Água é essencial para metabolismo, intestino, cérebro e controle da fome. Desidratação pode ser confundida com fome e prejudicar seus resultados.